Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Die 7 Prinzipien der Trainingslehre

Eine effektive Gestaltung des Trainings kann nur dann erfolgen, wenn bestimmte Prinzipien, die als Grundsätze der Planung und Durchführung des Trainings anzusehen sind, beachtet und eingehalten werden.

Fitness- und Gesundheitssport zielen auf die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination in unterschiedlicher Gewichtung je nach individuellen Trainingszielen ab. Training kann als Massnahme verstanden werden die den Organismus aus seinem dynamischen Gleichgewicht bringt ( Störung der Homöostase ). Der menschliche Körper ist gewissermaßen darauf "programiert" wieder einen Gleichgewichtszustand herzustellen. Diese Wiederherstellung des Gleichgewichts verläuft in verschiedenen Phasen:

  • die Phase der Belastung ( Training ) – Es werden die Reize für Anpassungsvorgänge gesetzt,
  • die Phase des allgemeinen Wiederaufbaus – Wiederauffüllung*,
  • die Phase der überschiessenden Wiederherstellung über das Ausgangsniveau hinaus und
  • die Phase der Rückregulierung in den Gleichgewichtszustand.

* Kennzeichnend für die Wiederherstellung sind:

  • Auffüllung verbrauchter Energie-, Bau- und Vitalstoffe
  • Regulierung des Enzym- und Hormonhaushaltes,
  • Wiederherstellung optimaler neuromuskulärer Erregbarkeit und somit optimaler Leistungsfähigkeit des Zentralnervensystems.

Ziel eines Fitness- Gesundheitstrainings ist es dabei meist nicht einfach nur wieder den alten Zustand wiederherzustellen sondern eine Leistungssteigerung zu erzielen und ein höheres Niveau der beanspruchten Funktionssysteme zu erreichen. Und das Training löst diese Anpassungsprozesse aus.

Und diese Anwendungsprozesse erfodern die Berücksichtigung der folgenden 7 Prinzipien der Trainingslehre:

Prinzipien zur Auslösung von Anpassungen:

  1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes – um überhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen muss der Belastungsreiz eine bestimmte biologisch wirksame Intensitätsschwelle überschreiten um für den Organismus wirksam zu werden bzw. eine Anpassungreaktion auszulösen. Dabei unterscheidet man zwischen unterschwelligen ( = reizunwirksamen ), überschwellig schwachen, überschwellig starken ( = optimalen ) und zu starken ( unter Umständen sogar schädigenden ) Reizen.
  2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung – d.h. das im Laufe einer Trainingsperiode oder, noch besser, von Training zu Training die Intensität und Belastung gesteigert wird. Also mehr Wiederholungen absolviert, ein höhreres Gewicht bewältigt, eine bessere Zeit gelaufen etc.
  3. Prinzip der varrierenden Belastung – Trainingsinhalte und Methoden sollten von Zeit zu Zeit gewechselt werden

Prinzipien zur Sicherung von Anpassungen:

 

  1. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung – Bis die gewünschten Anpassungen wie Muskelzuwachs/Körperfettverlust eintreten, muss die Regenrationsphase abgewartet werden. Alle biologischen und psychologischen Anpassungserscheinungen benötigen Zeit. Fitness- und Freizeitsportler benötigen i.d.R. eine längere Regenrationsphase. Dies sollte nicht zu kurz, aber auch nicht zu lange sein.
  2. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität – es ist zwingend erfoderlich ein Trainings- und Ernährungsprogramm dauerhaft und kontinuierlich zu befolgen. Nur so stellen sich die gewünschten Resultate ein. Es liegt auf der Hand das 3 Wochen Sport gefolgt von wieder 2 Wochen Pause zu nichts führt.
  3. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung – Vor allem bei leistungssportlich orientierten Training. Die Leistungsfähigkeit kann nicht das ganze Jahr hinweg kontinourlich auf höchstem Niveau entwickelt und gehalten werden.

Prinzip zur spezifischen Steuerung der Anpassungen:

       7. Prinzip der Individualität und Altersangemäßheit – Trainingsbelastung muss zur Person passen ( Alter, Genetik,      Geschlecht, Vorerkrankungen )

 

 

 

 

 

 

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