Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Juni 2015

Pre- Workout Smoothie

Vor einem Training nehme ich meist einen leichten und nahrhaften kleinen Snack zu mir. Er enthält in der Regel etwas Eiweiß ( zum Muskelschutz und Aufbau ) und ein paar Kohlenhydrate ( als Energiespender ). Heute habe ich mir folgenden leckeren Smoothie zubereitet :-) Je eine Tasse gefrorene Erdbeeren und Himbeeren 1 Banane 300 ml frisch gepressten Orangensaft 30g Wheyprotein 5g Creatin Monohydrate 10g Glutamin Das Eiweißpulver sowie das Creatin und das Glutamin ist natürlich kein muss. Selbigen Smoothie trinke ich öfter zum Frühstück, dann aus den Früchten, dem Saft und ohne die Nahrungsergänzungen bestehend. Letztere habe ich lediglich zur Unterstützung meines Trainings und einer schnelleren Erholung hinzugefügt. Probiere es selbst! Wenn...

Makrele statt Thunfisch

Fisch ist eine besonders hochwertige Quelle für Eiweiß und hochwertige Fettsäuren, insbesondere den Omega 3 Fettsäuren. Vor allem Thunfisch ist in Fitnesskreisen sehr beliebt, da er auch relativ mager ist, einfach/schnell zu konsumieren und günstig zu bekommen. Ich wurde heute gefragt,ob Makrele eine gute Alternative zu Thunfisch wäre ( Thunfisch ist nicht jedermann´s Sache ). Makrele kann man durchaus in eine Fitness - Ernährung einbauen, allerdings ist der Fettgehalt wesentlich höher. Hält man sich an eine strikt fettarme Diät, ist Makrele nicht besonders gut geeignet.. Makrele enthält 18,7g Eiweiß und 12g Fett pro 100g. Thunfisch schneidet im Vergleich dazu wesentlich besser ab:...

Short Cuts: Grundlegende Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Eine Liste mit Ernährungsregeln zu entwerfen, ist wie die Songs auf einer CD zusammenstellen. Harmonie und Gleichgewicht sind wichtige Faktoren. Hier sind meine persönlichen Regeln für ( eine für mich ) optimale Ernährung für den Muskelaufbau. Ich bin sicher sie werden auch für Dich von Nutzen sein. Nehme 2,2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu Dir. Teile Deine Ernährung auf vier - sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag auf. Passe die Kalorienzufuhr an Deine Ziele an ( z.B. Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Muskelerhalt ) Trinke mindestens 2- 4 Liter Wasser pro Tag. Steigere Deine Wasserzufuhr Stufenweise. Unmittelbar nach dem Training sollte man einen Drink mit reichlich Eiweiß und...

Tipps für den Muskelaufbau

Im folgenden gebe ich Dir ein paar Tipps, die Dir beim Muskelaufbau von großen Nutzen sein werden: Grundübungen: Das Training sollte aus speziellen Übungen und Grundübungen bestehen Kontinuierliche Spannung: Durch das Einschränken des Bewegungsradius bei Druckübungen wird die Muskelatur kontinuierlich unter Spannung gehalten. Muskelversagen: Die meisten Sätze werden bis zum Muskelversagen betrieben. Trainingsintensität: Techniken wie Supersätze, Reduktionssätze, Teilwiederholungen,Negativ Wiederholungen und kurze Pausen erhöhen die Trainingsintensität. Zielmuskelatur: Jede Übung zielt auf einen bestimmten Muskelbereich ab, z.B. Bankdrücken für die Brustmuskulatur, Langhantecurls für den Bizeps Prioritätsprinzip: Schwächen an erster Stelle im Training bearbeiten, um die Symmetrie zu verbessern. Korrekte Ausführung: Dank korrekter Ausführung steht die Muskulatur über den gesamten Bewegungsablauf unter Spannung und die Verletzungsgefahr wird reduziert Abwechslung: Regelmässige...