Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Kontrollierte Muskelkontraktionen

Man hat Untersuchungen durchgeführt mit Athleten, die Hantelübungen auf einer Waage ausführten, die mit einem Oszillographen verbunden war. Dabei ergab sich ein deutlicher Unterschied zwischen schnell und langsam ausgeführten Wiederholungen. Wenn Hantelübungen mit einem plötzlichen Ruck begonnen und dann schnell zu Ende geführt werden, ist nur zu Beginn und am Ende Widerstand zu überwinden. Wiederholungen, die relativ langsam begonnen und ausgeführt werden, beanspruchen den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufs und sind daher wirkungsvoller. Es ergab sich, dass, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung ein bestimmtes Maß übersteigt, die Trägheit der bewegten Masse die Bewegung von sich aus anstelle des Muskels zu Ende führt.

Es ist wichtig, dass die Übungen, von Anfang bis Ende langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Das Gewicht muss langsam und nicht ruckartig in Bewegung gesetzt werden, und so ist die Übung auch zuende zu führen. Wenn Du das Gewicht auf dem Scheitelpunkt der Bewegung nicht halten kannst, ohne das es in die Ausgangslage zurückfällt, dann weißt Du, dass Du das Gewicht nicht allein durch die Kraft Deiner Muskeln gehoben hast. Der Muskel verfügt über drei Leistungsebenen:

  • Die positive, in der Du das Gewicht anhebst
  • Die negative, in der Du das Gewicht herablässt
  • DIe statische, in der Du das Gewicht hälst

Die Kapazität ist bei der positiven Bewegung, also beim Anheben, am geringsten. Wenn Du ein Gewicht allein durch Muskelkraft gehoben hast, solltest Du es auch am höchsten Punkt halten können, oder auch auf jedem Zwischenpunkt der Bewegung, denn die Fähigkeit zum Halten eines Gewichts ist größer als beim Anheben.

Wenn Du das Gewicht bis zum höchsten Punkt gehoben hast, lasse es langsam zur Ausgangsposition herunter. Das Herablassen des Gewichts sollte mindestens ebenso lange, wenn nicht länger, dauern wie das Heben. Heben und Herablassen sollten je mindestens vier Sekunden dauern, denn nur dann kannst Du sicher sein, dass Du nur mit Muskelkontraktion gearbeitet hast.

Optimal wäre 4/2/4 ( 4 Sekunden anheben/2 Sekunden halten/4 Sekunden absenken )

Probiere es aus!

Dein

Philip Lange

wellyou

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