Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Vorermüdung

Der kritische Punkt in der Trainingsintensität wird nur dann erreicht, wenn die momentane Leistungsfähigkeit zu 100% in Anspruch genommen wird. Bei vielen gängigen Übungen ist es nicht möglich, die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu 100% zu beanspruchen, da die Bewegung auch einen schwächeren Muskel belastet. Beim Schrägbankdrücken zum Beispiel wird die Belastung der Brustmuskeln durch die Beteiligung des kleineren und schwächeren Trizeps begrenzt. Also erreicht man dieser Übung die Erschöpfung, sobald der Trizeps ausfällt, und das lange vor dem Versagen der größeren und stärkeren Brustmuskeln. Einen ähnlichen Fall haben wir, wenn wir die Lats mit so gängigen Übungen wie Rudern, Klimmzüge oder Pulldowns an der Lat-Maschine trainieren. Bei diesen Übungen werden außer den Lats auch die Bizeps beansprucht, so dass die Übung bei der Erschöpfung der Bizeps abgebrochen werden muss, wobei in den Lats das Muskelwachstum noch kaum angeregt ist.

Solche und ähnliche schwache Glieder in der Kette lassen sich dadurch ausgleichen, dass man vor der kombinierten eine gezielte Übung ausführt. Wenn man eine gezielte Übung, wie fliegende Bewegung, Kabelzüge über kreuz oder Butterfly-Maschine bis zur völligen Erschöpfung ausführt, werden die Brustmuskeln vorermüdet, während die Kraft der Trizeps erhalten bleibt. Lässt man auf diese gezielte Übung sofort, ohne die geringste Pause, eine kombinierte Übung wie Dips oder Schrägbankdrücken folgen, so können die frischen Trizepsmuskeln die Brustmuskeln unterstützen; damit können die Brustmuskeln näher 100% ihrer momentanen Leistungsfähigkeit beansprucht werden. Zwischen der gezielten und der kombinierten Übung darf nicht die geringste Pause liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei Sekunden kann die primäre Muskelgruppe, die Brustmuskeln in diesem Falle, bis zu 50% ihrer Kraft zurückgewinnen, womit der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied wird. Hat man den Zyklus von gezielter und kombinierter Übung abgeschlossen, kann man eine Pause einlegen, die so bemessen ist, dass man anschließend mit genügender Effektivität weiter trainieren kann.

Dein

Philip Lange

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