Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Intensitätstechniken für das Muskelwachstum

Nachdem ich zwei oder drei Aufwärmsätze absolviert habe, gehe ich gleich zu meinem schwersten Satz über. Ich nutze am liebsten das Prinzip der umgekehrten Pyramide. D.h. ich erhöhe das Gewicht nicht von Satz zu Satz, sondern reduziere es um 10- 20% von Satz zu Satz. Beim Oberkörpertraining lassen sich mit 6-12 Wiederholungen gute Ergebnisse erzielen, während ich für die Beine 8-30 Wiederholungen bevorzuge. Die untere Hälfte reagiert auf höhere Wiederholungszahlen hervorragend.

Um eine ausreichende hohe Inesität sicherzustellen, arbeite ich mit verschiedenen Intensitätstechniken, die ich je nach Bedarf einsetze. Da ich gerne in Zyklen trainiere, mache ich bei einen Training 8- 10 Wiederholungen und beim nächsten dann z.B 15- 20. Des weiteren wende ich das Prinzip der abnehmenden Sätze an, die sich speziell bei Kurzhantel- und Maschinenübungen gut in das Training einbauen lassen.

Dreifachreduktionssätze

In der Regel führe ich jeden Satz mit dem schwerstmöglichen Gewicht bis zum momentanen Muskelversagen durch und achte dabei auf einen sauberen Bewegungsablauf. Anschließend reduziere ich das Gewicht um ungefähr 10% und ringe mir noch weitere 5-6 Wiederholungen ab, bevor ich letztmalig das Trainingsgewicht wiederum um ungefähr 10% verringere, so dass ich gerade noch in der Lage bin, weiter 5- 6 Wiederholungen herauszuquetschen. Zwischen den einzelnen Reduktionssätzen pausiere ich gerade so lange, wie ich benötige, um das Gewicht abzulegen und nach dem neuen zu greifen. Ich sehe Dreifachreduktionssätze als einen großen Satz an, der sich aus drei kleineren Sätzen zusammensetzt. Wichtig ist, die Ruhepausen zwischen den kleineren Sätzen Sätzen so gering wie möglich zu halten, damit der jeweilige Muskel mit höchster Intensität trainiert wird.

Training bis zum Muskelversagen und Teilwiederholungen

Training bis zum Muskelversagen bedeutet bei mir, dass ich solange weitermache, bis ich das Gewicht von alleine quasi keinen Zentimeter mehr bewegen kann. Wenn ich meinen Rücken mit Langehantelrudern vorgebeugt trainiere und keine vollständigen Wiederholungen mehr schaffe, führe ich den Satz mit Teilwiederholungen fort. So mache ich z.B. erst sechs ganze Wiederholungen, dann zwei Dreiviertelwiederholungen, zwei halbe Wiederholungen und eine Viertelwiederholung bis zum totalen Muskelversagen.

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen sind eine weitere Möglichkeit, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Nachdem ich den Punkt des Muskelversagens während des Satzes erreicht habe, hilfft mir mein Trainingspartner etwas, so dass ich gerad noch in der Lage bin, ein oder zwei Wiederholungen zusätzlich zu schaffen. Dies garantiert, dass der Muskel auch tatsächlich bis zur völligen Erschöpfung trainiert wird. Dennoch bin ich der Meinung, erzwungene Wiederholungen sollten nur ab und zu verwendet werden, und zwar aus zwei Gründen: Wer diese zu häufig ausführt, dessen Kraftniveau kann etwas zurückgehen, da letzendlich der Trainingspartner einen Teil der Belastung übernimmt und der Körper es nicht lernt, eigene funktionelle Kraft aufzubauen. Der zweite Grund ist, dass erzwungene Wiederholungen eine extreme Belatungsform darstellen, die, wenn sie zuviel und zu häufig eingesetzt wird, zu einem Übertraining führt.

Griffvariationen

Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu steigern, sind Griffvariationen. Es mag sich dabei vielleicht um eine ungewöhnliche Technik handeln, aber glaueb mir, sie wirkt! Angenommen, ich mache Schrägbankdrücken an der Multipresse mit einem breiten Griff. Nachdem ich ich 5- 6 Wiederholungen ausgeführt habe, hänge ich die Stange wieder ein und postioniere meine Hände jeweils 10- 12 cm zur Mitte hin. Mit dieser weniger breiten Griffhaltung mache ich dann weitere 5- 6 Wiederholungen, bevor ich die Stange wieder einhänge und meine Hände bis auf ungefähr 20 cm Abstand zusammenbrnge, ähnlich wie beim Bankdrücken mit engem Griff. In dieser Position verharrend, quetsche ich dann die letzten 5- 6 Wiederholungen heraus. Ich spüre die Belastung in meiner gesamten Brustmuskulatur, da durch die Griffvariationen jeweils unterschiedliche Bereiche der Brust trainiert werden. Je weiter der Griff ist, desto mehr wird die äußere Brust beansprucht, wohingegen ein enger Griff mehr auf die Brustmitte abzielt. Zwischen den einzelnen Teilsätzen erlaube ich mir gerade so viel Zeit, wie ich benötige, um meinen Griff zu ändern.

Intervallmethode

Die Intervallmethode ist eine weitere Intensitätstechnik, von der ich Gebrauch mache. Angenommen, ich trainiere Bankpressen an der Maschine mit einem extrem schweren Gewicht. Bei der Intervallmethode führe ich 2-3 Wiederholungen aus, lege das Gewicht für 10- 15 Sekunden ab, bevor ich 2- 3 weitere Wiederholungen anschließe. Danach lege ich das Gewicht wieder für 10- 15 Sekunden ab, um für die letzten 2- 3 Wiederholungen Kraft zu sammeln, mit denen mein Satz beendet ist. All das zusammen zähle ich als einen Satz. Die Intervallmethode erlaubt mir, wirklich schwere Gewichte einzusetzen und den Muskel voll zu überlasten. Durch die kurze Pause zwischen den Sätzen schaffe ich es, auf die angestrebte Wiederholungszahl zu kommen. Normalerweise verwende ich die Intervallmethode bei jedem zweiten oder dritten Training. Insbesondere das Brusttraining eigent sich hierfür hervorragend. Früher oder später wirst Du, ebenso wie ich auch, die Erfahrung machen, dass nicht alle Intensitätsprinzipien bei jedem gleich gut wirken. Versuche durch Experimentieren herauszufinden, welche Muskelpartien auf welche Prinzipien/Techniken am besten ansprechen.

 

 

 

 

 

 

 

Dein,

Philip Lange

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