Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Bodyweight Training Tag

Kontrollierte Muskelkontraktionen

Man hat Untersuchungen durchgeführt mit Athleten, die Hantelübungen auf einer Waage ausführten, die mit einem Oszillographen verbunden war. Dabei ergab sich ein deutlicher Unterschied zwischen schnell und langsam ausgeführten Wiederholungen. Wenn Hantelübungen mit einem plötzlichen Ruck begonnen und dann schnell zu Ende geführt werden, ist nur zu Beginn und am Ende Widerstand zu überwinden. Wiederholungen, die relativ langsam begonnen und ausgeführt werden, beanspruchen den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufs und sind daher wirkungsvoller. Es ergab sich, dass, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung ein bestimmtes Maß übersteigt, die Trägheit der bewegten Masse die Bewegung von sich aus anstelle des Muskels zu...

Eine starke sexy Ikone und Vorreiterin

Happy Birthday Marilyn Monroe! Die Ikone wäre heute 90 Jahre alt geworden. Weniger bekannt ist, dass sie sich u.a. mit Krafttraining für Ihre Rollen in Form gebracht hat. Und dies bereits 1952! Also lange lange vor der heutigen Fitnesswelle und sogar 10 Jahre bevor Arnold Schwarzenegger als 15 jähriger mit dem Training angefangen hat. Glücklicherweise verlieren immer mehr Frauen ihre Scheu vor Widerstandstraining ( egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Geräten ) und die Angst zu muskulös zu werden. Strong is the new sexy ...

Die Bedeutung eines Trainingstagebuches

Ich sehe mit schöner Regelmäßigkeit meine älteren Trainingsaufzeichnungen durch und lerne daraus eine ganze Menge. So ist es mir z.B. möglich zu erkennen, in welchen Teilbereichen ich mich verbessert habe, und ich kann genaustens nachvollziehen, was für Übungen, Sätze, Wiederholungen usw. mir einen Fortschritt gebracht haben oder auch nicht. Häufig schaue ich in meine Trainingsbücher und sage zu mir: "Okay, zu diesem Zeitpunkt habe ich wirklich sehr gute Fortschritte erzielt. Was habe ich da genau gemacht?". Diese Trainingstagebücher sind zur einer Art Plan für mich geworden, der sich für die Entwicklung meines Körpers ( und meines Selbstbewusstseins , als Athlet...

Der Trick zu mehr Körperkraft

Mir hat zum Aufbau von mehr Körperkraft sehr geholfen, wenn ich das Gewicht be der Negativbewegung betont langsam herabließ. Dann, am tiefsten Punkt der Bewegung, ramme ich das Gewicht so zügig und kraftvoll wie möglich nach oben, ohne allerdings von unten abzufedern. Man nennt es auch das Prinzip der kompensierden Beschleunigung. Ich vermeide ein Durchfedern, da so etwas die Muskeln, Gelenke und Sehnen enorm strapaziert. Stelle Dir Deine Muskeln bei der Übungsausführung als eine zusammengedrückte Feder vor, die am tiefsten Punkt der Bewegung plötzlich nach oben springt. Diese Vorgehensweise erlaubt mir, die Übung an jedem Punkt der Bewegung unter Kontrolle zu...

Methoden zur Beschleunigung der Regeneration

Eine gute Methode, den Erholungsprozeß zu beschleunigen, ist, den Muskel nach dem Training zu dehnen. Eine ganz große Bedeutung kommt der Ernährung zu. Sorge für einen ausreichenden Eiweiß- und Kohlenhydratkonsum, damit die im Training verbrauchten Nährstoffe schnellstmöglich wieder ersetzt werden. Weitere Regenrationsbeschleiniger sind Massagen (auch Selbstmassagen wie mit der Blackroll) , ein heißes Bad und andere Hydrotherapien. Der entscheidenen Erholungsfaktor ist der Schlaf. Ich empfehle Dir, jede Nacht mindestens 7 - 9 Stunden zu schlafen. Des weiteren solltest Du darauf achten, dass Du zwischen Deinen Trainingseinheiten genügend trainingsfreie Tage einschiebst, um ein Übertraining zu vermeiden. Um es deutlicher zu sagen: Sehr sehr...

Benutze Deinen Kopf beim Training

Während des Trainings konzentrieren sich all meine Gedanken auf den arbeitenden Muskel sowie auf die auszuführenden Wiederholungen. Darüber habe ich stets vor Augen, wieviel Wiederholungen und Gewicht ich bei derselben Übung im letzten Training zustandegebracht habe. Mein Ziel lautet selbstverständlich, die Leistung in jedem Training zu verbessern, damit die Muskeln stets überlastet werden. Ich versuche immer mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht zu schaffen. Jedoch muss ich zugeben, daß das steigern von Gewichten und/oder Wiederholungen ( z.B. bei Bodyweight Übungen, Training mit dem TRX Suspension etc. ) nicht mein einziges Ziel darstellt. Ich konzentriere mich sehr stark auf den Bewegungsablauf der...

Auf die Signale achten

Es ist wichtig auf das zu hören, was der Körper einem mitteilt. Wenn Du z.B. Deine Oberschenkel hart trainiert hast und Du selbst noch Tage danach einen Muskelkater verspürst, so macht es keinen Sinn, ins Studio zu gehen und diese wieder zu beanspruchen, nur weil es Dein Trainingsplan so vorschreibt. Gönne Dir noch ein oder zwei Tage Ruhe, so daß Dein Körper die Möglichkeit hat, sich vollständig zu regenerieren. Wenn Du Dich müde und ausgelaugt fühlst, so solltest Du auf gar keinen fall zum Training gehen, selbst wenn Du es für diesen Tag ursprünglich geplant hast. Warum willst Du vorzeitig ins...

Höre auf Deinen Körper

Bleibe in Deinem Training offen und anpassungsfähig für Änderungen. Manchmal, wenn ich ins Studio oder auf den Sportplatz gehe und mich aufwärme, spüre ich, daß etwas aus irgendeinen Grund nicht so ist, wie es sein sollte. Für mich ist das ein warnender Hinweis, das Training heute etwas leichter anzugehen. Seien wir ehrlich, an manchen Tagen sind wir eben besser drauf als an anderen. Der Körper ist keine Maschine, und Du solltest ihn deshalb auch nicht wie eine behandeln. Indem ich auf meinen Körper höre und z.B. schwer trainiere, wenn ich mich stark fühle, und leichter, wenn dies nicht der Fall ist,...

Trainiere etwas langsamer

Statt Deine Gewichte oder Deinen eigenen Körper wie gewohnt anzuhaben und abzusenken ( 2 bis 4 Sekunden für das anheben, die positive Phase einer Wiederholung. 0 - 2 Sekunden für das halten, die statische Phase einer Wiederholung. 2 - 4 Sekunden für das absenken, der negativen Phase einer Wiederholung ), reduziere die Gewichte ( bei Hantel/Geräte Übungen ), die Du normalerweise benutzt um 40 Prozent, und führe die Übung noch langsamer aus ( 4 - 10 Sekunden für das anheben, 2 - 5 Sekunden für das halten und 4 - 10 Sekunden für das absenken ). Wenn Du Deinen Übungssatz langsam...

Die Kieler „6 Wochen Fitness Challenge“

Das Jahr 2015 ist da und damit warten neue Ziele und Vorsätze auf ihre Umsetzung. Auch in Sachen Fitness und gutes Aussehen. Wie wäre es für Dich von gleich 2 sehr erfahrenen und gut ausgebildeten Personal Trainern an die Hand genommen, angeleitet und gepusht zu werden um innerhalb von 6 Wochen einen Turnaround in Deiner körperlichen Entwicklung einzuleiten und bereits deutlich sicht-, fühl-, und messbare Ergebnisse in Hinblick auf die Körperfettverbrennung, Muskelaufbau, Stoffwechselaktivierung, Kraft(ausdauer), Kondition und Beweglichkeit zu erzielen und den Zug in ein neues deutlich fitteres Leben ins rollen zu bringen? Ab Montag den 02.02.2015 startet unsere "6 Wochen Fitness Challenge"...