Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Eiweiss Tag

Was tun, wenn Zeit für die tägliche Zubereitung gesunder Mahlzeiten fehlt?

Diese Frage bekomme ich häufiger gestellt. Die wenigsten von uns haben genug Zeit, sich jeden Tag gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und deswegen verdienen die Fast Food Ketten so viel Geld. Zunächst muss man sich auch bewusst machen, dass es auch zu einem Fitness Lifestyle gehört sich auch Zeit für die Zubereitung gesunder und zielgerichteter Mahlzeiten einzuplanen. Neudeutsch nennt man dies Meal Preparation. Dies sollte genauso selbstverständlich sein wie Zeit für Training und Bewegung einzuplanen. Trotzdem fehlt die Zeit des öfteren oder regelmäßig einfach.  Eine mögliche Lösung bestände darin, am Wochenende vorzukochen und die Mahlzeiten einzufrieren. Bei Bedarf können die eingefrorenen Mahlzeiten einfach aufgetaut...

Ganze Eier oder nur Eiklar?

Neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Proteinshakes sind nur wenige Proteinquellen in der Sportler Ernährung so vorherrschend wie das Protein des Eiklars ( im folgenden Eiweiß genannt ). Dies aus gutem Grund, denn Eiweiß ist nämlich eine reine Proteinquelle und enthält fast 100% seiner Kalorien aus diesem Markronährstoff, praktisch ohne Fette oder Kohlenhydrate. Wenn Du also Protein aus einer vollwertigen Quelle mit nur wenigen Kalorien zu Dir nehmen möchtest, ist Eiweiß kaum zu schlagen. Ganze Eier enthalten auf der anderen Seite beträchtliche Mengen an Kalorien und Mikronährstoffen im Eigelb. Des weiteren enthält das Eigelb gesunde Fette und Cholesterin - notwenig für die Produktion von...

Für den Muskelaufbau die richtigen Zusatzpräparate zur richtigen Zeit

Ein Eiweiß-/Kohlenhydratgetränk ( oft auch Weight Gainer genannt ) kombiniert mit BCAA´s, Glutamin und Creatin Monohydrate direkt nach dem Training versorgt den Muskel an Ort und Stelle mit wichtigen Makronährstoffen bzw. Aminosäuren, so dass die Erholungs- und Aufbauprozesse schneller vonstatten gehen. Achte darauf, Deinen Gainer spätestens innerhalb einer Stunde nach dem Training zu konsumieren, da der Körper während dieser wichtigen Zeitspanne die zweifache Menge an Kohlenhydraten doppelt so schnell speichern kann ( durch eine erhöhte Insulinsensibiltät ). Dieser Zeitpunkt ist ideal, um die Glykogenspeicher der Muskelzellen wieder aufzufüllen, damit Du auch für Deine nächste Trainingseinheit ausreichend Energie zur Verfügung hast....

Methoden zur Beschleunigung der Regeneration

Eine gute Methode, den Erholungsprozeß zu beschleunigen, ist, den Muskel nach dem Training zu dehnen. Eine ganz große Bedeutung kommt der Ernährung zu. Sorge für einen ausreichenden Eiweiß- und Kohlenhydratkonsum, damit die im Training verbrauchten Nährstoffe schnellstmöglich wieder ersetzt werden. Weitere Regenrationsbeschleiniger sind Massagen (auch Selbstmassagen wie mit der Blackroll) , ein heißes Bad und andere Hydrotherapien. Der entscheidenen Erholungsfaktor ist der Schlaf. Ich empfehle Dir, jede Nacht mindestens 7 - 9 Stunden zu schlafen. Des weiteren solltest Du darauf achten, dass Du zwischen Deinen Trainingseinheiten genügend trainingsfreie Tage einschiebst, um ein Übertraining zu vermeiden. Um es deutlicher zu sagen: Sehr sehr...

Wundermittel

Über sogenannte Wundermittel aus der Flasche vermag ich nur müde zu lächeln. Diesen Blödsinn gibt es schon, solange ich zurückdenken kann ( und ich bin seit 25 Jahren dabei ), und es begründet sich schlicht und einfach darauf, daß der Mensch von Natur aus faul ist. Bereits zu Beginn der Fitness und Bodybuilding Bewegung in den 20er Jahren konnte man Anzeigen finden, die einen riesigen Muskelzuwachs mit nur 2,5 Minuten Training täglich versprachen. Wenn alles so einfach wäre ...

Pre- Workout Smoothie

Vor einem Training nehme ich meist einen leichten und nahrhaften kleinen Snack zu mir. Er enthält in der Regel etwas Eiweiß ( zum Muskelschutz und Aufbau ) und ein paar Kohlenhydrate ( als Energiespender ). Heute habe ich mir folgenden leckeren Smoothie zubereitet :-) Je eine Tasse gefrorene Erdbeeren und Himbeeren 1 Banane 300 ml frisch gepressten Orangensaft 30g Wheyprotein 5g Creatin Monohydrate 10g Glutamin Das Eiweißpulver sowie das Creatin und das Glutamin ist natürlich kein muss. Selbigen Smoothie trinke ich öfter zum Frühstück, dann aus den Früchten, dem Saft und ohne die Nahrungsergänzungen bestehend. Letztere habe ich lediglich zur Unterstützung meines Trainings und einer schnelleren Erholung hinzugefügt. Probiere es selbst! Wenn...

Makrele statt Thunfisch

Fisch ist eine besonders hochwertige Quelle für Eiweiß und hochwertige Fettsäuren, insbesondere den Omega 3 Fettsäuren. Vor allem Thunfisch ist in Fitnesskreisen sehr beliebt, da er auch relativ mager ist, einfach/schnell zu konsumieren und günstig zu bekommen. Ich wurde heute gefragt,ob Makrele eine gute Alternative zu Thunfisch wäre ( Thunfisch ist nicht jedermann´s Sache ). Makrele kann man durchaus in eine Fitness - Ernährung einbauen, allerdings ist der Fettgehalt wesentlich höher. Hält man sich an eine strikt fettarme Diät, ist Makrele nicht besonders gut geeignet.. Makrele enthält 18,7g Eiweiß und 12g Fett pro 100g. Thunfisch schneidet im Vergleich dazu wesentlich besser ab:...

Short Cuts: Grundlegende Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Eine Liste mit Ernährungsregeln zu entwerfen, ist wie die Songs auf einer CD zusammenstellen. Harmonie und Gleichgewicht sind wichtige Faktoren. Hier sind meine persönlichen Regeln für ( eine für mich ) optimale Ernährung für den Muskelaufbau. Ich bin sicher sie werden auch für Dich von Nutzen sein. Nehme 2,2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu Dir. Teile Deine Ernährung auf vier - sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag auf. Passe die Kalorienzufuhr an Deine Ziele an ( z.B. Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Muskelerhalt ) Trinke mindestens 2- 4 Liter Wasser pro Tag. Steigere Deine Wasserzufuhr Stufenweise. Unmittelbar nach dem Training sollte man einen Drink mit reichlich Eiweiß und...

Ernährungsregeln für den Schnellstart

Wenn Du diese Schnellstart - Tipp´s befolgst, ist falsche Ernährung fast unmöglich: Regel 1:     Esse immer drei große Mahlzeiten am Tag. Regel 2:     Stille Deinen Hunger zwischendurch mit kleinen Snacks, die Eiweiß enthalten wie z.B. Hüttenkäse Regel 3:     Eiweiß, Eiweiß und noch einmal Eiweiß zu jeder Mahlzeit Regel 4:     Gebe Zucker einen Abschiedskuss Regel 5:     Verzichte auf Alkohol Regel 6:     Esse verschiedene Ballaststoffe ( Nüsse, Obst, Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte ). Regel 7:     Gemüse zu jeder Mahlzeit Regel 8:     Verzichte nicht auf Nahrungsmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, z.B. auf Fisch, Rind, Schwein und Eier Regel...