Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Fitness Tag

Wie man den richtigen Personal Trainer auswählt

Hier eine Reihe von Fragen, die Du Dir stellen musst, um beurteilen zu können, ob Dein Trainer der richtige für Dich ist: Kannst Du ihm vertrauen? Mache einen einfachen Test, um zu sehen, ob er das nötige Selbstvertrauen hat, um Dich zu trainieren: Schaue ihm in die Augen. Wenn er Dir nicht auch in die Augen sehen und Blickkontakt halten kann, weißt Du, dass Du Dich wahrscheinlich nicht wohlfühlen wirst, wenn er Dich beobachtet oder Dein Training anleitet. Magst Du ihn? Diese Frage mag merkwürdig klingen, aber sie ist wichtig. Du willst einen Trainer haben, mit dem Du gerne Deine ...

Vorermüdung

Der kritische Punkt in der Trainingsintensität wird nur dann erreicht, wenn die momentane Leistungsfähigkeit zu 100% in Anspruch genommen wird. Bei vielen gängigen Übungen ist es nicht möglich, die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu 100% zu beanspruchen, da die Bewegung auch einen schwächeren Muskel belastet. Beim Schrägbankdrücken zum Beispiel wird die Belastung der Brustmuskeln durch die Beteiligung des kleineren und schwächeren Trizeps begrenzt. Also erreicht man dieser Übung die Erschöpfung, sobald der Trizeps ausfällt, und das lange vor dem Versagen der größeren und stärkeren Brustmuskeln. Einen ähnlichen Fall haben wir, wenn wir die Lats mit so gängigen Übungen wie Rudern, Klimmzüge...

Die korrekte Ausführung von Kurzhanteldrücken

Das Kurzhanteldrücken ist eine Überkopf-Drückübung, bei der Du den Handabstand beliebig ändern kannst. Die Übung beansprucht den vorderen und seitlichen Schulterkopf, sowie die Trizeps am stärksten. Obere Brustmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur werden sekundär beansprucht. Auch ist mit Kurzhanteln ein größerer Bewegungsradius als mit einer Langhantel möglich. Du wirst merken, dass Du die Kurzhanteln weiter nach oben und auch weiter nach unten führen kannst als eine Langhantel; aber da Du zwei freie Gewichte unabhängig voneinander unter Kontrolle halten musst, wirst Du bei dieser Variante des Schulterdrückens nicht ganz soviel Gewicht bewältigen können. Dafür wird die Koordination und die kleinen stabilisiernden...

Kontrollierte Muskelkontraktionen

Man hat Untersuchungen durchgeführt mit Athleten, die Hantelübungen auf einer Waage ausführten, die mit einem Oszillographen verbunden war. Dabei ergab sich ein deutlicher Unterschied zwischen schnell und langsam ausgeführten Wiederholungen. Wenn Hantelübungen mit einem plötzlichen Ruck begonnen und dann schnell zu Ende geführt werden, ist nur zu Beginn und am Ende Widerstand zu überwinden. Wiederholungen, die relativ langsam begonnen und ausgeführt werden, beanspruchen den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufs und sind daher wirkungsvoller. Es ergab sich, dass, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung ein bestimmtes Maß übersteigt, die Trägheit der bewegten Masse die Bewegung von sich aus anstelle des Muskels zu...

Was tun, wenn Zeit für die tägliche Zubereitung gesunder Mahlzeiten fehlt?

Diese Frage bekomme ich häufiger gestellt. Die wenigsten von uns haben genug Zeit, sich jeden Tag gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und deswegen verdienen die Fast Food Ketten so viel Geld. Zunächst muss man sich auch bewusst machen, dass es auch zu einem Fitness Lifestyle gehört sich auch Zeit für die Zubereitung gesunder und zielgerichteter Mahlzeiten einzuplanen. Neudeutsch nennt man dies Meal Preparation. Dies sollte genauso selbstverständlich sein wie Zeit für Training und Bewegung einzuplanen. Trotzdem fehlt die Zeit des öfteren oder regelmäßig einfach.  Eine mögliche Lösung bestände darin, am Wochenende vorzukochen und die Mahlzeiten einzufrieren. Bei Bedarf können die eingefrorenen Mahlzeiten einfach aufgetaut...

Die Bedeutung von Wasser

Wasser ist sowohl für die Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Es ist für den Transport aller Nährstoffe zuständig und an nahezu allen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Auch die Wärmeregulation des Körpers ( während eines Training´s und sehr warmen Aussentemperaturen besonders wichtig ) wird mittels Wasser vorgenommen. Unsere Muskelatur besteht zu ca. 70% aus Wasser. Wassermangel kann zu deutlichen Leistungseinbußen im Training führen und der Transport von Nährstoffen zu den Körperzellen sowie die Entfernung von Schlackstoffen aus der Zelle kann dadurch beeinträchtigt werden. Das Ausscheiden von  Abbauprodukten wie Ammoniak, Harnstoff sowie Harnsäure über die Nieren wird durch Flüssigkeitsmangel...

Für den Muskelaufbau die richtigen Zusatzpräparate zur richtigen Zeit

Ein Eiweiß-/Kohlenhydratgetränk ( oft auch Weight Gainer genannt ) kombiniert mit BCAA´s, Glutamin und Creatin Monohydrate direkt nach dem Training versorgt den Muskel an Ort und Stelle mit wichtigen Makronährstoffen bzw. Aminosäuren, so dass die Erholungs- und Aufbauprozesse schneller vonstatten gehen. Achte darauf, Deinen Gainer spätestens innerhalb einer Stunde nach dem Training zu konsumieren, da der Körper während dieser wichtigen Zeitspanne die zweifache Menge an Kohlenhydraten doppelt so schnell speichern kann ( durch eine erhöhte Insulinsensibiltät ). Dieser Zeitpunkt ist ideal, um die Glykogenspeicher der Muskelzellen wieder aufzufüllen, damit Du auch für Deine nächste Trainingseinheit ausreichend Energie zur Verfügung hast....

Eine starke sexy Ikone und Vorreiterin

Happy Birthday Marilyn Monroe! Die Ikone wäre heute 90 Jahre alt geworden. Weniger bekannt ist, dass sie sich u.a. mit Krafttraining für Ihre Rollen in Form gebracht hat. Und dies bereits 1952! Also lange lange vor der heutigen Fitnesswelle und sogar 10 Jahre bevor Arnold Schwarzenegger als 15 jähriger mit dem Training angefangen hat. Glücklicherweise verlieren immer mehr Frauen ihre Scheu vor Widerstandstraining ( egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Geräten ) und die Angst zu muskulös zu werden. Strong is the new sexy ...

Die Bedeutung eines Trainingstagebuches

Ich sehe mit schöner Regelmäßigkeit meine älteren Trainingsaufzeichnungen durch und lerne daraus eine ganze Menge. So ist es mir z.B. möglich zu erkennen, in welchen Teilbereichen ich mich verbessert habe, und ich kann genaustens nachvollziehen, was für Übungen, Sätze, Wiederholungen usw. mir einen Fortschritt gebracht haben oder auch nicht. Häufig schaue ich in meine Trainingsbücher und sage zu mir: "Okay, zu diesem Zeitpunkt habe ich wirklich sehr gute Fortschritte erzielt. Was habe ich da genau gemacht?". Diese Trainingstagebücher sind zur einer Art Plan für mich geworden, der sich für die Entwicklung meines Körpers ( und meines Selbstbewusstseins , als Athlet...