Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Kraft Tag

Wie man den richtigen Personal Trainer auswählt

Hier eine Reihe von Fragen, die Du Dir stellen musst, um beurteilen zu können, ob Dein Trainer der richtige für Dich ist: Kannst Du ihm vertrauen? Mache einen einfachen Test, um zu sehen, ob er das nötige Selbstvertrauen hat, um Dich zu trainieren: Schaue ihm in die Augen. Wenn er Dir nicht auch in die Augen sehen und Blickkontakt halten kann, weißt Du, dass Du Dich wahrscheinlich nicht wohlfühlen wirst, wenn er Dich beobachtet oder Dein Training anleitet. Magst Du ihn? Diese Frage mag merkwürdig klingen, aber sie ist wichtig. Du willst einen Trainer haben, mit dem Du gerne Deine ...

Intensitätstechniken für das Muskelwachstum

Nachdem ich zwei oder drei Aufwärmsätze absolviert habe, gehe ich gleich zu meinem schwersten Satz über. Ich nutze am liebsten das Prinzip der umgekehrten Pyramide. D.h. ich erhöhe das Gewicht nicht von Satz zu Satz, sondern reduziere es um 10- 20% von Satz zu Satz. Beim Oberkörpertraining lassen sich mit 6-12 Wiederholungen gute Ergebnisse erzielen, während ich für die Beine 8-30 Wiederholungen bevorzuge. Die untere Hälfte reagiert auf höhere Wiederholungszahlen hervorragend. Um eine ausreichende hohe Inesität sicherzustellen, arbeite ich mit verschiedenen Intensitätstechniken, die ich je nach Bedarf einsetze. Da ich gerne in Zyklen trainiere, mache ich bei einen Training 8- 10...

Vorermüdung

Der kritische Punkt in der Trainingsintensität wird nur dann erreicht, wenn die momentane Leistungsfähigkeit zu 100% in Anspruch genommen wird. Bei vielen gängigen Übungen ist es nicht möglich, die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu 100% zu beanspruchen, da die Bewegung auch einen schwächeren Muskel belastet. Beim Schrägbankdrücken zum Beispiel wird die Belastung der Brustmuskeln durch die Beteiligung des kleineren und schwächeren Trizeps begrenzt. Also erreicht man dieser Übung die Erschöpfung, sobald der Trizeps ausfällt, und das lange vor dem Versagen der größeren und stärkeren Brustmuskeln. Einen ähnlichen Fall haben wir, wenn wir die Lats mit so gängigen Übungen wie Rudern, Klimmzüge...

Kontrollierte Muskelkontraktionen

Man hat Untersuchungen durchgeführt mit Athleten, die Hantelübungen auf einer Waage ausführten, die mit einem Oszillographen verbunden war. Dabei ergab sich ein deutlicher Unterschied zwischen schnell und langsam ausgeführten Wiederholungen. Wenn Hantelübungen mit einem plötzlichen Ruck begonnen und dann schnell zu Ende geführt werden, ist nur zu Beginn und am Ende Widerstand zu überwinden. Wiederholungen, die relativ langsam begonnen und ausgeführt werden, beanspruchen den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufs und sind daher wirkungsvoller. Es ergab sich, dass, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung ein bestimmtes Maß übersteigt, die Trägheit der bewegten Masse die Bewegung von sich aus anstelle des Muskels zu...

Intensivwiederholungen – Pro und Contra

Intensivwiederholungen ( auch Erzwungene Wiederholungen genannt ) sind eine phantastische Möglichkeit die Trainingsintensität zu erhöhen. Nachdem ich den Punkt des Muskelversagens während eines Trainingssatzes erreicht habe, hilft mir mein Trainingspartner etwas, so dass ich gerade noch in der Lage bin, ein oder zwei Wiederholungen zusätzlich zu schaffen. Dies garantiert, dass der Muskel auch tatsächlich bis zur völligen Erschöpfung trainiert wird. Dennoch bin ich der Meinung, Intensivwiederholungen sollten nur ab und zu verwendet werden, und zwar aus zwei Gründen: Wer diese zu häufig ausführt, dessen Kraftniveau kann etwas zurückgehen, da letzendlich der Trainingspartner einen Teil der Belastung übernimmt und der Körper es...

Training mit Maschinen nach einer Verletzung

Wenn nach einer Verletzung das Training wieder aufgenommen wird, können Maschinen sehr nützlich sein. Der ehemals verletzte Muskel wird so in einem fest vorgegebenen Bewegungsmuster isoliert trainiert, wodurch Du über die gesamte Übungsausführung eine bessere Kontrolle hast. Häufig kann ein vormals verletzter Muskel bereits mit Maschinen wieder trainiert werden, wohingegen an ein Training mit freien Gewichten noch gar nicht zu denken ist. Der wichtigste Punk ist, dass der verletzten Körperpartie durch die Übung keine weiteren Schäden zugefügt werden ( im Zweifelfall ist es angebracht, mit einem qualifizierten Arzt, einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer geeignete Substititionsübungen auszuwählen ). Dein, Philip Lange ...

Die große Kontroverse – Maschinen gegen freie Gewichte

Ich vertrete die Ansicht, dass Maschinen und freie Gewichte jeweils ihre Vor- und Nachteile haben. Wen man mich allerdings vor die Wahl stellen würde, "Philip, Du kannst entweder in einem Studio tainieren, das nur mit freien Gewichten oder nur mit Maschinen ausgestattt ist, wofür würdest Du Dich entscheiden?", dann würde ich ohne Zögern das Studio mit den freien Gewichten wählen. Meiner Meinung nach sind freie Gewichte besser und funktioneller als Maschinen. Einige Maschinen sind hinsichtlich des Bewegungsablauf und des zu überwinden Widerstand wirklich hervorragend und können für Fitness- Kraftsportler von großem Nutzen sein. Bei freien Gewichten hingegen können der Bewegungsablauf sowie...

Der Trick zu mehr Körperkraft

Mir hat zum Aufbau von mehr Körperkraft sehr geholfen, wenn ich das Gewicht be der Negativbewegung betont langsam herabließ. Dann, am tiefsten Punkt der Bewegung, ramme ich das Gewicht so zügig und kraftvoll wie möglich nach oben, ohne allerdings von unten abzufedern. Man nennt es auch das Prinzip der kompensierden Beschleunigung. Ich vermeide ein Durchfedern, da so etwas die Muskeln, Gelenke und Sehnen enorm strapaziert. Stelle Dir Deine Muskeln bei der Übungsausführung als eine zusammengedrückte Feder vor, die am tiefsten Punkt der Bewegung plötzlich nach oben springt. Diese Vorgehensweise erlaubt mir, die Übung an jedem Punkt der Bewegung unter Kontrolle zu...

Methoden zur Beschleunigung der Regeneration

Eine gute Methode, den Erholungsprozeß zu beschleunigen, ist, den Muskel nach dem Training zu dehnen. Eine ganz große Bedeutung kommt der Ernährung zu. Sorge für einen ausreichenden Eiweiß- und Kohlenhydratkonsum, damit die im Training verbrauchten Nährstoffe schnellstmöglich wieder ersetzt werden. Weitere Regenrationsbeschleiniger sind Massagen (auch Selbstmassagen wie mit der Blackroll) , ein heißes Bad und andere Hydrotherapien. Der entscheidenen Erholungsfaktor ist der Schlaf. Ich empfehle Dir, jede Nacht mindestens 7 - 9 Stunden zu schlafen. Des weiteren solltest Du darauf achten, dass Du zwischen Deinen Trainingseinheiten genügend trainingsfreie Tage einschiebst, um ein Übertraining zu vermeiden. Um es deutlicher zu sagen: Sehr sehr...

Benutze Deinen Kopf beim Training

Während des Trainings konzentrieren sich all meine Gedanken auf den arbeitenden Muskel sowie auf die auszuführenden Wiederholungen. Darüber habe ich stets vor Augen, wieviel Wiederholungen und Gewicht ich bei derselben Übung im letzten Training zustandegebracht habe. Mein Ziel lautet selbstverständlich, die Leistung in jedem Training zu verbessern, damit die Muskeln stets überlastet werden. Ich versuche immer mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht zu schaffen. Jedoch muss ich zugeben, daß das steigern von Gewichten und/oder Wiederholungen ( z.B. bei Bodyweight Übungen, Training mit dem TRX Suspension etc. ) nicht mein einziges Ziel darstellt. Ich konzentriere mich sehr stark auf den Bewegungsablauf der...