Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Muskeln Tag

Drill oder Technik beim Personal Training?

Nicht wenige meinen, inklusive mancher selbsternannter "Personal Trainer" (ein nicht geschützter Begriff. D.h. jeder noch so schlecht ausgebildete oder unerfahrene, darf sich Personal Trainer nennen. Ein Six Pack ist nicht gleich ein Zeichen von Kompetenz! Mehr zur Wahl eines richtigen Personal Trainer erfährst Du unter http://www.pl-personaltraining.de/wie-man-den-richtigen-personal-trainer-auswaehlt/ ), Personal Training muss „Drill“ sein. Muss es nicht. Klar macht das auch Spaß, bis zur Erschöpfung und darüber hinaus zu trainieren. Langfristig mehr Erfolg hast Du aber, wenn Du (erstmal) die korrekte Technik erlernst. Wenn Du lernst einen Muskel gezielt anzusteuern und zu kontrahieren, statt einfach drauflos zu „reißen“,...

Intensitätstechniken für das Muskelwachstum

Nachdem ich zwei oder drei Aufwärmsätze absolviert habe, gehe ich gleich zu meinem schwersten Satz über. Ich nutze am liebsten das Prinzip der umgekehrten Pyramide. D.h. ich erhöhe das Gewicht nicht von Satz zu Satz, sondern reduziere es um 10- 20% von Satz zu Satz. Beim Oberkörpertraining lassen sich mit 6-12 Wiederholungen gute Ergebnisse erzielen, während ich für die Beine 8-30 Wiederholungen bevorzuge. Die untere Hälfte reagiert auf höhere Wiederholungszahlen hervorragend. Um eine ausreichende hohe Inesität sicherzustellen, arbeite ich mit verschiedenen Intensitätstechniken, die ich je nach Bedarf einsetze. Da ich gerne in Zyklen trainiere, mache ich bei einen Training 8- 10...

Vorermüdung

Der kritische Punkt in der Trainingsintensität wird nur dann erreicht, wenn die momentane Leistungsfähigkeit zu 100% in Anspruch genommen wird. Bei vielen gängigen Übungen ist es nicht möglich, die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu 100% zu beanspruchen, da die Bewegung auch einen schwächeren Muskel belastet. Beim Schrägbankdrücken zum Beispiel wird die Belastung der Brustmuskeln durch die Beteiligung des kleineren und schwächeren Trizeps begrenzt. Also erreicht man dieser Übung die Erschöpfung, sobald der Trizeps ausfällt, und das lange vor dem Versagen der größeren und stärkeren Brustmuskeln. Einen ähnlichen Fall haben wir, wenn wir die Lats mit so gängigen Übungen wie Rudern, Klimmzüge...

Die korrekte Ausführung von Kurzhanteldrücken

Das Kurzhanteldrücken ist eine Überkopf-Drückübung, bei der Du den Handabstand beliebig ändern kannst. Die Übung beansprucht den vorderen und seitlichen Schulterkopf, sowie die Trizeps am stärksten. Obere Brustmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur werden sekundär beansprucht. Auch ist mit Kurzhanteln ein größerer Bewegungsradius als mit einer Langhantel möglich. Du wirst merken, dass Du die Kurzhanteln weiter nach oben und auch weiter nach unten führen kannst als eine Langhantel; aber da Du zwei freie Gewichte unabhängig voneinander unter Kontrolle halten musst, wirst Du bei dieser Variante des Schulterdrückens nicht ganz soviel Gewicht bewältigen können. Dafür wird die Koordination und die kleinen stabilisiernden...

Kontrollierte Muskelkontraktionen

Man hat Untersuchungen durchgeführt mit Athleten, die Hantelübungen auf einer Waage ausführten, die mit einem Oszillographen verbunden war. Dabei ergab sich ein deutlicher Unterschied zwischen schnell und langsam ausgeführten Wiederholungen. Wenn Hantelübungen mit einem plötzlichen Ruck begonnen und dann schnell zu Ende geführt werden, ist nur zu Beginn und am Ende Widerstand zu überwinden. Wiederholungen, die relativ langsam begonnen und ausgeführt werden, beanspruchen den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufs und sind daher wirkungsvoller. Es ergab sich, dass, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung ein bestimmtes Maß übersteigt, die Trägheit der bewegten Masse die Bewegung von sich aus anstelle des Muskels zu...

Was tun, wenn Zeit für die tägliche Zubereitung gesunder Mahlzeiten fehlt?

Diese Frage bekomme ich häufiger gestellt. Die wenigsten von uns haben genug Zeit, sich jeden Tag gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und deswegen verdienen die Fast Food Ketten so viel Geld. Zunächst muss man sich auch bewusst machen, dass es auch zu einem Fitness Lifestyle gehört sich auch Zeit für die Zubereitung gesunder und zielgerichteter Mahlzeiten einzuplanen. Neudeutsch nennt man dies Meal Preparation. Dies sollte genauso selbstverständlich sein wie Zeit für Training und Bewegung einzuplanen. Trotzdem fehlt die Zeit des öfteren oder regelmäßig einfach.  Eine mögliche Lösung bestände darin, am Wochenende vorzukochen und die Mahlzeiten einzufrieren. Bei Bedarf können die eingefrorenen Mahlzeiten einfach aufgetaut...

Intensivwiederholungen – Pro und Contra

Intensivwiederholungen ( auch Erzwungene Wiederholungen genannt ) sind eine phantastische Möglichkeit die Trainingsintensität zu erhöhen. Nachdem ich den Punkt des Muskelversagens während eines Trainingssatzes erreicht habe, hilft mir mein Trainingspartner etwas, so dass ich gerade noch in der Lage bin, ein oder zwei Wiederholungen zusätzlich zu schaffen. Dies garantiert, dass der Muskel auch tatsächlich bis zur völligen Erschöpfung trainiert wird. Dennoch bin ich der Meinung, Intensivwiederholungen sollten nur ab und zu verwendet werden, und zwar aus zwei Gründen: Wer diese zu häufig ausführt, dessen Kraftniveau kann etwas zurückgehen, da letzendlich der Trainingspartner einen Teil der Belastung übernimmt und der Körper es...

Für den Muskelaufbau die richtigen Zusatzpräparate zur richtigen Zeit

Ein Eiweiß-/Kohlenhydratgetränk ( oft auch Weight Gainer genannt ) kombiniert mit BCAA´s, Glutamin und Creatin Monohydrate direkt nach dem Training versorgt den Muskel an Ort und Stelle mit wichtigen Makronährstoffen bzw. Aminosäuren, so dass die Erholungs- und Aufbauprozesse schneller vonstatten gehen. Achte darauf, Deinen Gainer spätestens innerhalb einer Stunde nach dem Training zu konsumieren, da der Körper während dieser wichtigen Zeitspanne die zweifache Menge an Kohlenhydraten doppelt so schnell speichern kann ( durch eine erhöhte Insulinsensibiltät ). Dieser Zeitpunkt ist ideal, um die Glykogenspeicher der Muskelzellen wieder aufzufüllen, damit Du auch für Deine nächste Trainingseinheit ausreichend Energie zur Verfügung hast....

Die Bedeutung eines Trainingstagebuches

Ich sehe mit schöner Regelmäßigkeit meine älteren Trainingsaufzeichnungen durch und lerne daraus eine ganze Menge. So ist es mir z.B. möglich zu erkennen, in welchen Teilbereichen ich mich verbessert habe, und ich kann genaustens nachvollziehen, was für Übungen, Sätze, Wiederholungen usw. mir einen Fortschritt gebracht haben oder auch nicht. Häufig schaue ich in meine Trainingsbücher und sage zu mir: "Okay, zu diesem Zeitpunkt habe ich wirklich sehr gute Fortschritte erzielt. Was habe ich da genau gemacht?". Diese Trainingstagebücher sind zur einer Art Plan für mich geworden, der sich für die Entwicklung meines Körpers ( und meines Selbstbewusstseins , als Athlet...