Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Protein Tag

Ganze Eier oder nur Eiklar?

Neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Proteinshakes sind nur wenige Proteinquellen in der Sportler Ernährung so vorherrschend wie das Protein des Eiklars ( im folgenden Eiweiß genannt ). Dies aus gutem Grund, denn Eiweiß ist nämlich eine reine Proteinquelle und enthält fast 100% seiner Kalorien aus diesem Markronährstoff, praktisch ohne Fette oder Kohlenhydrate. Wenn Du also Protein aus einer vollwertigen Quelle mit nur wenigen Kalorien zu Dir nehmen möchtest, ist Eiweiß kaum zu schlagen. Ganze Eier enthalten auf der anderen Seite beträchtliche Mengen an Kalorien und Mikronährstoffen im Eigelb. Des weiteren enthält das Eigelb gesunde Fette und Cholesterin - notwenig für die Produktion von...

Wundermittel

Über sogenannte Wundermittel aus der Flasche vermag ich nur müde zu lächeln. Diesen Blödsinn gibt es schon, solange ich zurückdenken kann ( und ich bin seit 25 Jahren dabei ), und es begründet sich schlicht und einfach darauf, daß der Mensch von Natur aus faul ist. Bereits zu Beginn der Fitness und Bodybuilding Bewegung in den 20er Jahren konnte man Anzeigen finden, die einen riesigen Muskelzuwachs mit nur 2,5 Minuten Training täglich versprachen. Wenn alles so einfach wäre ...

Pre- Workout Smoothie

Vor einem Training nehme ich meist einen leichten und nahrhaften kleinen Snack zu mir. Er enthält in der Regel etwas Eiweiß ( zum Muskelschutz und Aufbau ) und ein paar Kohlenhydrate ( als Energiespender ). Heute habe ich mir folgenden leckeren Smoothie zubereitet :-) Je eine Tasse gefrorene Erdbeeren und Himbeeren 1 Banane 300 ml frisch gepressten Orangensaft 30g Wheyprotein 5g Creatin Monohydrate 10g Glutamin Das Eiweißpulver sowie das Creatin und das Glutamin ist natürlich kein muss. Selbigen Smoothie trinke ich öfter zum Frühstück, dann aus den Früchten, dem Saft und ohne die Nahrungsergänzungen bestehend. Letztere habe ich lediglich zur Unterstützung meines Trainings und einer schnelleren Erholung hinzugefügt. Probiere es selbst! Wenn...

Makrele statt Thunfisch

Fisch ist eine besonders hochwertige Quelle für Eiweiß und hochwertige Fettsäuren, insbesondere den Omega 3 Fettsäuren. Vor allem Thunfisch ist in Fitnesskreisen sehr beliebt, da er auch relativ mager ist, einfach/schnell zu konsumieren und günstig zu bekommen. Ich wurde heute gefragt,ob Makrele eine gute Alternative zu Thunfisch wäre ( Thunfisch ist nicht jedermann´s Sache ). Makrele kann man durchaus in eine Fitness - Ernährung einbauen, allerdings ist der Fettgehalt wesentlich höher. Hält man sich an eine strikt fettarme Diät, ist Makrele nicht besonders gut geeignet.. Makrele enthält 18,7g Eiweiß und 12g Fett pro 100g. Thunfisch schneidet im Vergleich dazu wesentlich besser ab:...

Ernährungsregeln für den Schnellstart

Wenn Du diese Schnellstart - Tipp´s befolgst, ist falsche Ernährung fast unmöglich: Regel 1:     Esse immer drei große Mahlzeiten am Tag. Regel 2:     Stille Deinen Hunger zwischendurch mit kleinen Snacks, die Eiweiß enthalten wie z.B. Hüttenkäse Regel 3:     Eiweiß, Eiweiß und noch einmal Eiweiß zu jeder Mahlzeit Regel 4:     Gebe Zucker einen Abschiedskuss Regel 5:     Verzichte auf Alkohol Regel 6:     Esse verschiedene Ballaststoffe ( Nüsse, Obst, Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte ). Regel 7:     Gemüse zu jeder Mahlzeit Regel 8:     Verzichte nicht auf Nahrungsmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, z.B. auf Fisch, Rind, Schwein und Eier Regel...

Eiweißreiche Lebensmittel

Im folgenden eine kleine Einkaufsliste für Eiweißreiche Lebensmittel: Eier Milch Käse ( Magerstufe ) mageres rotes Fleisch wie z.B. Rind ( Steak, Hackfleisch etc. ) mageres Schweinefleisch mageres Lamm Geflügel ( Hähnchen , Pute, Truthahn ) Fisch  Thunfisch im eigenen Saft Lachs Karpfen Scampis Shrimps Rollmops Hering Tofu Proteinpulver ( Whey, Beef, Mehrkomponenten, Milch & Ei, Casein, Ei, Soja, Reis ) mageren Schinken - Geflügel oder Wurstaufschnitt  Kidney - Bohnen weiße Bohnen Magerquark körniger Hüttenkäse fettarmer Joghurt Diese Liste ist natürlich nicht vollständig, lediglich eine Richtschnur und soll bewusst machen welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten ( und meist kaum Kohlenhydrate ...

Power – Frühstück

Ich starte meinen Tag gerne mit folgender Mischung als Frühstück. Du benötigst: 250g Magerquark 100g Früchtemüsli 30g Whey - Protein ( ich bevorzuge Vanille Geschmack ) ca. 1 Tasse Milch 1,5% 1 Banane ( zerdrücke diese vor dem Vermengen mit einer Gabel zu einem Brei ) eine handvoll Mandeln 1 Eßlöffel Lein- oder Walnuss Öl etwas Zimt und etwas Süßstoff Vermische die Zutaten in einer Schüssel ( den Quark, das Müsli, das Proteinpulver, die Mandeln, das Öl und die Banane ). Strecke den Brei mit der Milch ( i.d.R. 0,2-0,4l Milch ), bis die Mischung Deine bevorzugte Konsitenz erreicht hat. Schmecke das ganze mit Zimt und Süssstoff für den...

Hochwertige Proteinquellen

Geflügel ( Hühnchen, Pute, Truthahn ) Geflügelfleisch gehört zu den besten natürlichen Proteinquellen. Es enthält wenig Fett, ist proteinreich und leicht erhältlich. Die besten Zubereitungsmethoden sind Grillen, Backen, Schmoren und Garen. Auch Geflügelhackfleisch ist sehr gut geeignet.. Achte darauf, am besten nur Brustfleisch zu verwenden, da die andern Geflügelteile meist einen höhren Fettanteil haben. Rotes Fleisch ( Rind und Wild ) Mageres Rindfleisch enthält sowohl Protein, als auch verschiedene Spurenelemente wie Zink und wichtige Vitamine. Achte aber immer auf den Fettgehalt. Die magersten Rindfleischteile sind Filet und Steak ( Kamm, Oberschale oder Keule ), deren Fettgehalt zwischen 2 und 8 Prozent liegt. Andere...

Ernährst Du Dich gesund wenn Du einfach ungesunde Lebensmittel vermeidest?

Nicht unbedingt! Man muss ungesunde Lebensmittel durch gesunde ersetzen. Das viele Lebensmittel der Gesundheit nicht zuträglich sind, ist allgemein bekannt. Verzichtet man auf diese Lebensmittel, so die Logik vieler, ist man der Gesundheit schon ein Stück näher. Mitnichten. Genauso wichtig wie der Verzicht auf ungesunde Kost, ist es, bewusst gesunde Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan aufzunehmen. Bereits in der grichischen Antike erkannte der Arzt Hippokrates, dass die richtige Ernährung heilende und vorbeugende Wirkung hat. Er wusste, dass Ernährung der Schlüssel zu Wohlbefinden und Gesundheit ist. Jedoch sind bis heute sich viele der positiven Auswirkungen gesunder Ernährung nicht bewusst. Die richtigen Lebensmittel...

„Muskelmacher“ Thunfisch

Thunfisch - Die schnellste Art, Deine Muskeln zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Thunfisch punktet durch den Protein - Gehalt ( 21,5 Gramm pro 100 Gramm ), aber auch mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 92 - Dein Körper baut das Protein des Thunfischs fast komplett in Muskeln um. Einen entsprechenden Trainingsreiz natürlich vorausgesetzt ;-) Ohne Training baut das beste Protein der Welt keine Muskeln auf! Versteht sich, aber unfassbarer Weise ist das tatsächlich nicht jedem klar! Übrigens hilft Thunfisch auch beim erhalt von wertvollem Muskelgewebe bei sehr strenger Diät. Sportliche Grüße, Philip Lange ...