Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Erholung Tag

Alkoholkonsum

Körperliche und mentale Leistungsfähigkeit wird nicht nur durch das Nutzen produktiver Maßnahmen ( wie sportliches Training, eine ausgewogene gesunde Ernährung ), sondern auch durch das Ausgrenzen leistungsmindender Größen bestimmt. Als eine solche muß unbedingt der Genuß von Alkohol gesehen werden. Alkoholkonsum is in der heutigen Zeit so verbreitet, daß Alkohol an der Gesamtenergieaufnahme im Mittel bereits zu 10% beteiligt ist. Die weit verbreitete Unsitte, regelmäßig große Mengen dieser Droge zu konsumieren, ist natürlich nicht einfach auf erfolgreiche Sportler zu übertragen, weil mit Recht davon ausgegangen werden kann, dass diese nur unter weitgehendem Verzicht auf Alkohol ihr hohes Leistungsniveau erreicht haben können....

Intensivwiederholungen – Pro und Contra

Intensivwiederholungen ( auch Erzwungene Wiederholungen genannt ) sind eine phantastische Möglichkeit die Trainingsintensität zu erhöhen. Nachdem ich den Punkt des Muskelversagens während eines Trainingssatzes erreicht habe, hilft mir mein Trainingspartner etwas, so dass ich gerade noch in der Lage bin, ein oder zwei Wiederholungen zusätzlich zu schaffen. Dies garantiert, dass der Muskel auch tatsächlich bis zur völligen Erschöpfung trainiert wird. Dennoch bin ich der Meinung, Intensivwiederholungen sollten nur ab und zu verwendet werden, und zwar aus zwei Gründen: Wer diese zu häufig ausführt, dessen Kraftniveau kann etwas zurückgehen, da letzendlich der Trainingspartner einen Teil der Belastung übernimmt und der Körper es...

Für den Muskelaufbau die richtigen Zusatzpräparate zur richtigen Zeit

Ein Eiweiß-/Kohlenhydratgetränk ( oft auch Weight Gainer genannt ) kombiniert mit BCAA´s, Glutamin und Creatin Monohydrate direkt nach dem Training versorgt den Muskel an Ort und Stelle mit wichtigen Makronährstoffen bzw. Aminosäuren, so dass die Erholungs- und Aufbauprozesse schneller vonstatten gehen. Achte darauf, Deinen Gainer spätestens innerhalb einer Stunde nach dem Training zu konsumieren, da der Körper während dieser wichtigen Zeitspanne die zweifache Menge an Kohlenhydraten doppelt so schnell speichern kann ( durch eine erhöhte Insulinsensibiltät ). Dieser Zeitpunkt ist ideal, um die Glykogenspeicher der Muskelzellen wieder aufzufüllen, damit Du auch für Deine nächste Trainingseinheit ausreichend Energie zur Verfügung hast....

Training mit Maschinen nach einer Verletzung

Wenn nach einer Verletzung das Training wieder aufgenommen wird, können Maschinen sehr nützlich sein. Der ehemals verletzte Muskel wird so in einem fest vorgegebenen Bewegungsmuster isoliert trainiert, wodurch Du über die gesamte Übungsausführung eine bessere Kontrolle hast. Häufig kann ein vormals verletzter Muskel bereits mit Maschinen wieder trainiert werden, wohingegen an ein Training mit freien Gewichten noch gar nicht zu denken ist. Der wichtigste Punk ist, dass der verletzten Körperpartie durch die Übung keine weiteren Schäden zugefügt werden ( im Zweifelfall ist es angebracht, mit einem qualifizierten Arzt, einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer geeignete Substititionsübungen auszuwählen ). Dein, Philip Lange ...

Methoden zur Beschleunigung der Regeneration

Eine gute Methode, den Erholungsprozeß zu beschleunigen, ist, den Muskel nach dem Training zu dehnen. Eine ganz große Bedeutung kommt der Ernährung zu. Sorge für einen ausreichenden Eiweiß- und Kohlenhydratkonsum, damit die im Training verbrauchten Nährstoffe schnellstmöglich wieder ersetzt werden. Weitere Regenrationsbeschleiniger sind Massagen (auch Selbstmassagen wie mit der Blackroll) , ein heißes Bad und andere Hydrotherapien. Der entscheidenen Erholungsfaktor ist der Schlaf. Ich empfehle Dir, jede Nacht mindestens 7 - 9 Stunden zu schlafen. Des weiteren solltest Du darauf achten, dass Du zwischen Deinen Trainingseinheiten genügend trainingsfreie Tage einschiebst, um ein Übertraining zu vermeiden. Um es deutlicher zu sagen: Sehr sehr...

Auf die Signale achten

Es ist wichtig auf das zu hören, was der Körper einem mitteilt. Wenn Du z.B. Deine Oberschenkel hart trainiert hast und Du selbst noch Tage danach einen Muskelkater verspürst, so macht es keinen Sinn, ins Studio zu gehen und diese wieder zu beanspruchen, nur weil es Dein Trainingsplan so vorschreibt. Gönne Dir noch ein oder zwei Tage Ruhe, so daß Dein Körper die Möglichkeit hat, sich vollständig zu regenerieren. Wenn Du Dich müde und ausgelaugt fühlst, so solltest Du auf gar keinen fall zum Training gehen, selbst wenn Du es für diesen Tag ursprünglich geplant hast. Warum willst Du vorzeitig ins...

Höre auf Deinen Körper

Bleibe in Deinem Training offen und anpassungsfähig für Änderungen. Manchmal, wenn ich ins Studio oder auf den Sportplatz gehe und mich aufwärme, spüre ich, daß etwas aus irgendeinen Grund nicht so ist, wie es sein sollte. Für mich ist das ein warnender Hinweis, das Training heute etwas leichter anzugehen. Seien wir ehrlich, an manchen Tagen sind wir eben besser drauf als an anderen. Der Körper ist keine Maschine, und Du solltest ihn deshalb auch nicht wie eine behandeln. Indem ich auf meinen Körper höre und z.B. schwer trainiere, wenn ich mich stark fühle, und leichter, wenn dies nicht der Fall ist,...

Short Cuts: Grundlegende Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Eine Liste mit Ernährungsregeln zu entwerfen, ist wie die Songs auf einer CD zusammenstellen. Harmonie und Gleichgewicht sind wichtige Faktoren. Hier sind meine persönlichen Regeln für ( eine für mich ) optimale Ernährung für den Muskelaufbau. Ich bin sicher sie werden auch für Dich von Nutzen sein. Nehme 2,2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu Dir. Teile Deine Ernährung auf vier - sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag auf. Passe die Kalorienzufuhr an Deine Ziele an ( z.B. Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Muskelerhalt ) Trinke mindestens 2- 4 Liter Wasser pro Tag. Steigere Deine Wasserzufuhr Stufenweise. Unmittelbar nach dem Training sollte man einen Drink mit reichlich Eiweiß und...

Beachte alle Aspekte

Nur Ausdauer Training absolvieren ohne die anderen Räder zum Fitness Erfolg beachten wird nicht viel ändern. Wie gut fährt ein Auto mit einem Rad? Ohne zusätzliches Krafttraining, bewusste Ernährung und Erholung, die fehlenden Räder, kommt man nicht weit bzw. überhaupt vom Fleck weg. Ausdauer -, Krafttraining, bewusste Ernährung und Erholung sind die Räder. Dein Wille, Denken und Glaube an Dich ist Dein Lenkrad um auf der Überholspur Deine Lebensqualität zu verbessern ...