Philip Lange – Personal Trainer und Coach

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Training Tag

Drill oder Technik beim Personal Training?

Nicht wenige meinen, inklusive mancher selbsternannter "Personal Trainer" (ein nicht geschützter Begriff. D.h. jeder noch so schlecht ausgebildete oder unerfahrene, darf sich Personal Trainer nennen. Ein Six Pack ist nicht gleich ein Zeichen von Kompetenz! Mehr zur Wahl eines richtigen Personal Trainer erfährst Du unter http://www.pl-personaltraining.de/wie-man-den-richtigen-personal-trainer-auswaehlt/ ), Personal Training muss „Drill“ sein. Muss es nicht. Klar macht das auch Spaß, bis zur Erschöpfung und darüber hinaus zu trainieren. Langfristig mehr Erfolg hast Du aber, wenn Du (erstmal) die korrekte Technik erlernst. Wenn Du lernst einen Muskel gezielt anzusteuern und zu kontrahieren, statt einfach drauflos zu „reißen“,...

2019 ist da! Wie bleibe ich dran?

Das neue Jahr hat begonnen :-) Damit auch wieder neue Vorsätze, die umgesetzt werden wollen. Der Anfang ist immer am leichtesten. Egal ob du "einfach" wieder regelmäßig Sport machen möchtest, mit dem Rauchen aufhören, Dich besser ernähren, Dein Körper oder gar Dein gesamtes Leben auf das nächste Level, oder einen ganzen Quantensprung machen und komplett transformieren willst, in den ersten Tagen und Wochen ist die Motivation und der Eifer groß. Das schwerste ist es aber, am Ball zu bleiben. Dies ist mir aus eigener Erfahrung leidlich bekannt und daher möchte ich Dir gleich zu Anfang des Jahres ein paar Tipps geben, wie...

Intensitätstechniken für das Muskelwachstum

Nachdem ich zwei oder drei Aufwärmsätze absolviert habe, gehe ich gleich zu meinem schwersten Satz über. Ich nutze am liebsten das Prinzip der umgekehrten Pyramide. D.h. ich erhöhe das Gewicht nicht von Satz zu Satz, sondern reduziere es um 10- 20% von Satz zu Satz. Beim Oberkörpertraining lassen sich mit 6-12 Wiederholungen gute Ergebnisse erzielen, während ich für die Beine 8-30 Wiederholungen bevorzuge. Die untere Hälfte reagiert auf höhere Wiederholungszahlen hervorragend. Um eine ausreichende hohe Inesität sicherzustellen, arbeite ich mit verschiedenen Intensitätstechniken, die ich je nach Bedarf einsetze. Da ich gerne in Zyklen trainiere, mache ich bei einen Training 8- 10...

Vorermüdung

Der kritische Punkt in der Trainingsintensität wird nur dann erreicht, wenn die momentane Leistungsfähigkeit zu 100% in Anspruch genommen wird. Bei vielen gängigen Übungen ist es nicht möglich, die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu 100% zu beanspruchen, da die Bewegung auch einen schwächeren Muskel belastet. Beim Schrägbankdrücken zum Beispiel wird die Belastung der Brustmuskeln durch die Beteiligung des kleineren und schwächeren Trizeps begrenzt. Also erreicht man dieser Übung die Erschöpfung, sobald der Trizeps ausfällt, und das lange vor dem Versagen der größeren und stärkeren Brustmuskeln. Einen ähnlichen Fall haben wir, wenn wir die Lats mit so gängigen Übungen wie Rudern, Klimmzüge...

Die korrekte Ausführung von Kurzhanteldrücken

Das Kurzhanteldrücken ist eine Überkopf-Drückübung, bei der Du den Handabstand beliebig ändern kannst. Die Übung beansprucht den vorderen und seitlichen Schulterkopf, sowie die Trizeps am stärksten. Obere Brustmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur werden sekundär beansprucht. Auch ist mit Kurzhanteln ein größerer Bewegungsradius als mit einer Langhantel möglich. Du wirst merken, dass Du die Kurzhanteln weiter nach oben und auch weiter nach unten führen kannst als eine Langhantel; aber da Du zwei freie Gewichte unabhängig voneinander unter Kontrolle halten musst, wirst Du bei dieser Variante des Schulterdrückens nicht ganz soviel Gewicht bewältigen können. Dafür wird die Koordination und die kleinen stabilisiernden...

Gene beeinflussen stark, ob man schlank oder adipös ist

Menschen besitzen 20 000 bis 25 000 Gene, welche im Zellkern und den Mitochondrien lokalisiert sind und über die Schlüssel für die Proteinsynthese verfügen. Viele dieser Gene haben Nebenformen namens Allele, welche unterschiedliche Auswirkungen auf die menschliche Physiologie, die sportliche Leistung und den Körperbau haben. Ebenfalls studiert ein neuer Forschungsbereich (Epigenetik) die Effekte auf das Verhalten und die Umgebung auf die Weise, wie Gene arbeiten. Wissenschaftler identifizierten mehr als 140 Gene, welche den Körperbau und Adipositas beeinflussen. Diese Gene sind in der neurologischen Anzeige der Gehirn-, Appetit- und Stoffwechselrate involviert. Gene spielen eine große Rolle, wenn jemand an Gewicht zulegen und...

Kontrollierte Muskelkontraktionen

Man hat Untersuchungen durchgeführt mit Athleten, die Hantelübungen auf einer Waage ausführten, die mit einem Oszillographen verbunden war. Dabei ergab sich ein deutlicher Unterschied zwischen schnell und langsam ausgeführten Wiederholungen. Wenn Hantelübungen mit einem plötzlichen Ruck begonnen und dann schnell zu Ende geführt werden, ist nur zu Beginn und am Ende Widerstand zu überwinden. Wiederholungen, die relativ langsam begonnen und ausgeführt werden, beanspruchen den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufs und sind daher wirkungsvoller. Es ergab sich, dass, wenn die Geschwindigkeit der Bewegung ein bestimmtes Maß übersteigt, die Trägheit der bewegten Masse die Bewegung von sich aus anstelle des Muskels zu...

Intensivwiederholungen – Pro und Contra

Intensivwiederholungen ( auch Erzwungene Wiederholungen genannt ) sind eine phantastische Möglichkeit die Trainingsintensität zu erhöhen. Nachdem ich den Punkt des Muskelversagens während eines Trainingssatzes erreicht habe, hilft mir mein Trainingspartner etwas, so dass ich gerade noch in der Lage bin, ein oder zwei Wiederholungen zusätzlich zu schaffen. Dies garantiert, dass der Muskel auch tatsächlich bis zur völligen Erschöpfung trainiert wird. Dennoch bin ich der Meinung, Intensivwiederholungen sollten nur ab und zu verwendet werden, und zwar aus zwei Gründen: Wer diese zu häufig ausführt, dessen Kraftniveau kann etwas zurückgehen, da letzendlich der Trainingspartner einen Teil der Belastung übernimmt und der Körper es...

Eine starke sexy Ikone und Vorreiterin

Happy Birthday Marilyn Monroe! Die Ikone wäre heute 90 Jahre alt geworden. Weniger bekannt ist, dass sie sich u.a. mit Krafttraining für Ihre Rollen in Form gebracht hat. Und dies bereits 1952! Also lange lange vor der heutigen Fitnesswelle und sogar 10 Jahre bevor Arnold Schwarzenegger als 15 jähriger mit dem Training angefangen hat. Glücklicherweise verlieren immer mehr Frauen ihre Scheu vor Widerstandstraining ( egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Geräten ) und die Angst zu muskulös zu werden. Strong is the new sexy ...

Die Bedeutung eines Trainingstagebuches

Ich sehe mit schöner Regelmäßigkeit meine älteren Trainingsaufzeichnungen durch und lerne daraus eine ganze Menge. So ist es mir z.B. möglich zu erkennen, in welchen Teilbereichen ich mich verbessert habe, und ich kann genaustens nachvollziehen, was für Übungen, Sätze, Wiederholungen usw. mir einen Fortschritt gebracht haben oder auch nicht. Häufig schaue ich in meine Trainingsbücher und sage zu mir: "Okay, zu diesem Zeitpunkt habe ich wirklich sehr gute Fortschritte erzielt. Was habe ich da genau gemacht?". Diese Trainingstagebücher sind zur einer Art Plan für mich geworden, der sich für die Entwicklung meines Körpers ( und meines Selbstbewusstseins , als Athlet...